「マインドフルネス」とよく聞くけど、実際何なのか・どうやって実践するのかわからない！そんな方へ、マインドフルネスの意味・効果・やり方を解説します。Google社も取り入れているマインドフルネスで心のコンディショニングを行いましょう。
コンテンツ
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは、”いま”この瞬間にフォーカスしている心の状態のことをいいます。
自分の感情、思考、体の感覚に意識を向けることをマインドフルネスのテクニックを通じて意図的にジャッジすることなく観察をします。
私たちの意識をしていない状況では、頭の中で常に自分自身の声や思考が繰り返し止めどなく行われている状態です。
マインドフルネス状態では、そういった雑念も含めてただ外側から見つめ観察し、徐々に心を沈めていきます。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの効果は
- 集中力の向上
- ストレス軽減
- 創造性アップ
- 直感が磨かれる
- 記憶力アップ
- 免疫力アップ
- 意思決定能力が上がる
- 人生の充実感アップ
- メンタルヘルスの向上
- 睡眠障害の改善
- 共感力アップ
などなど。
日頃ストレスを感じやすい方や、怠さ・疲れがある方は、マインドフルネスを取り入れることで改善する可能性があります。
マインドフルネスのやり方・４つの方法【瞑想だけじゃない】
それでは一体マインドフルネスっどうやって取り入れればいいの？瞑想をすることがマインドフルネス？と思う方もたくさんいるはず。
しかし、マインドフルネスは瞑想だけではありません。
いろいろな方法で、”いま””ここ”にフォーカスしたその落ち着いた心の状態を得ることができるのです。
ここでは、マインドフルネスの状態に入ることのできる４つの方法を紹介します。
マインドフルネス瞑想
「マインドフルネス」と聞くと瞑想を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。
マインドフルネス瞑想のやり方は、シンプル。
- リラックスした状態で座ります。背もたれのある椅子やソファ、または床に背筋を緊張させない程度にまっすぐにしましょう
- 過去や未来に関することは一度置いておくように心に留めて、”いま”に意識を向けます
- 呼吸を意識します。空気が体の中に入って・出ていくことに集中しましょう。お腹が呼吸で膨れたりしぼんだりする動きに集中しても良いです。１回１回の呼吸の変化や違いを観察しましょう
- 雑念や思考が湧いてきても、それをじっと観察します。無視したり、押しやったりする必要はありません
- 終わりが近づいてきたら、１〜２分かけて静かに部屋の中に戻ってきてください
おすすめは１日10分程度〜で、朝夜２回やってもOKです。
参考：How to Do Belly Breating https://www.verywellhealth.com/how-to-breathe-with-your-belly-89853
マインドフル・ウォーキング
瞑想のコツがなかなか掴めない・じっと座るのが苦手という方には、マインドフル・ウォーキングがおすすめ。
歩く瞑想や歩行瞑想とも呼ばれていますね。
出勤時に駅まで毎朝歩くときや、スーパーに行くついでに５分あればできるので、忙しい人にもピッタリです。
マインドフルネス・ウォーキングのやり方は
- 立った状態で、自分の体の重みや地面についた足の感覚を感じます
- 体重を前後・左右にかけながら、バランスを感じます
- １、２回深呼吸をし、立っていることに意識を向け、ゆっくりと歩き始めます
- 足の動きに集中します。歩いている感覚、足が地面から離れる感覚、足が地面につく感覚etc.
- 地面に足がつくたびに、地球に立っていることを実感しましょう
- 慣れてきたら普通のスピードで歩いてOK
- ３〜５分ほど歩いたら足を止めて、自分の体の感覚をチェックします
外を歩くだけでも自然とリラックスになるので、試してみてください。
参考：Phychology Today https://www.psychologytoday.com/intl/blog/the-art-now/201407/walking-meditation-in-psychotherapy
マインドフル・ジャーナリング
ジャーナリングとは、日本語では日記をつけることです。
マインドフル・ジャーナリングは、「書く瞑想」ともいわれています。
書く瞑想は、紙やノートにその時の感情や考えていることを正直に止めどなく書き綴っていく方法です。
１日数行だけ書くのでも良いですし、３ページがっつり書くというモーニングページというテクニックもあります。
いずれにせよ、自分の続けやすく、心地よくマインドフルな心の状態になれる方法を選ぶと良いでしょう。
マインドフル・イーティング
食べる瞑想のマインドフル・イーティングという方法もあります。
食事をする時に、マインドフルに食べるというのはこういうこと
- ゆっくりと噛みしめて食べる
- TVをみながらやスマホを触りながらの「ながら食べ」をしない
- 感情的な食欲ではなく、身体の欲している量を意識する
- 色、匂い、音、食感、味に意識を向ける
- 食べることへの罪悪感との付き合い方を考える
- 健康に良い食材を選ぶ
- 食事がカラダと心に与える影響の大きさを知る
- 食べ物に感謝の気持ちを持つ
１日３食、なんとなく食べてしまっている人。忙しくて仕事をしながらただ食べ物をかきこんでいる人。
上記の一つでもいいので、取り入れてみると、心がマインドフルな状態に近くはずです。
参考：healthline https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#what-it-is
Google社が取り入れているマインドフルネス
Google社ではSIYというマインドフルネスのトレーニングが取り入れられているそうです。
SIYとはSearch Inside Yourselfの頭文字をとったもの。
2007年よりGoogleではこの取り組みを行なっているそうです。
二日半に及ぶトレーニングで、メディテーションを学び、EI（エモーショナル・インテリジェンス）を高めるというもの。
このSIYトレーニングは３つセクションから成っていて
- Attention Training（アテンション・トレーニング）
- Self-knowledge（セルフ・ナレッジ）
- Creating mental habits（心の習慣作り）
があります。
詳しく知りたい方は、本も出ているのでそちらをチェックしても良いでしょう。
参考：Business Insider https://www.businessinsider.com/search-inside-yourself-googles-life-changing-mindfulness-course-2014-8?IR=T
マインドフルネスの本質を学べるオンラインコース
マインドフルネスについてさらに掘り下げて理解をしたいと考えている方は、オンラインコースで学ぶのもおすすめです。
英語では様々なマインドフルネスのコースがありますが、日本語ではまだあまりコースは普及していないようです。
こちらのコースはイングリッシュスピーカーの方が講師ですが、しっかりとした日本語字幕がついています。
》現代の哲人Dr.ディマティーニによる『マンインドフルネスの本質』
マインドフルネスを学べる本
マインドフルネスをわかりやすく説明している書籍もいくつかあります。
〜１日10分で自分を浄化する方法〜マインドフルネス瞑想入門
CD付きでマインドフルネス瞑想ができます。
「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門
１日10秒マインドフルネス
心のざわざわ・イライラを消すがんばりすぎない休み方 すき間時間で始めるマインドフルネス
マインドフルネスを取り入れてよりよい毎日を！
マインドフルネスについて、その意味と効果、やり方を紹介してきました。
どれも１日５分ほどあれば取り入れられるシンプルなものです。
たったの５分ですが、小さな習慣を積み重ねると人生が変わります。
マインドフルで素敵な毎日をお過ごしください！
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