ジャーナリングの方法と効果|書く瞑想でマインドフルネスの習慣を

ジャーナリング 書く瞑想

ジャーナリングとは思いつくことをそのまま書き出していくこと。マインドフルネスの効果を得ることもできて「書く瞑想」とも呼ばれています。やり方がわからない方は必見!この記事ではジャーナリングの方法を解説していきます。

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ジャーナリングとは?「書く瞑想」

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、感情や頭の中にある考えなどを思いつくままに書き出すことです。

処理することの難しい気持ちや出来事を、書き出すことによってプロセスしていきます。

書くことによって、自分の人生の中で起きていることを一度立ち止まって見つめることができます。

5~10分ほど書き続けると、”いま”へのフォーカスが強くなり、瞑想的効果もあります。

書き出すことで、だんだんと気持ちもスッキリし、感情や過去に起きたことへの対応が上手くできるようになっていることを感じるはずです。

心を健康にし、モヤモヤやごちゃごちゃした感情を吐き出すことで、その空いたスペースをクリエイティブな思考やアイディアに活かすこともできるのです。

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ジャーナリングの効果

ジャーナリング 効果

ジャーナリングの効果は

  • 自分の状態・感情・思考のクセなどを客観視できる
  • 問題解決方法を探ることができる
  • 自分の価値を探ることができる
  • 自己理解を助ける
  • 負の感情をクリエイティブなエネルギーに変えることができる
  • 他人に対して感情的になるのを抑えることができる
  • 客観視する力がつく
  • マインドフルネスな状態になれる

など。

 

書く作業によって可視化することができ、新しい発見もあります。

 

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ジャーナリングの方法・書き方

ジャーナリング 方法 やり方 書き方

「ジャーナリングをはじめてみたいけどやり方がわからない!」という方は、こちらを参考にしてみてください。

用意するのはノートとペンのみ

ジャーナリングに必要なのはノートとペンのみです。

どんなノートやペンでもOKですが、長く続けるのであれば使いやすかったり気分の上がるものを選ぶことをおすすめします。

白紙ページを自分の思うままに使うことのできるモレスキンのノートは、上質で書きやすく、ジャーナリングを続けている上級者たちの間で人気です。

三菱の多機能ボールペンは機能性と書きやすかから定評アリ。

手書きがおすすめ

ジャーナリング 手書き

ジャーナリングは手書きがおすすめ。

「書く瞑想」と呼ばれるジャーナリングですが、その瞑想効果を高めるためにも、実際に手を動かして書くのが良いです。

これによって、心を整えることができます。

スマホやPCだと、通知なども入ってきて気が散りやすいです。

またキーボードに打つのと、手で書くのでは、脳への作用も変わってきます。

 

普段使っている手帳に書くのでも良いですし、ジャーナリング用にノートを一冊作っても良いでしょう。

ネガティブも吐き出す

ジャーナリング ネガティブ

ジャーナリングのコツは、ネガティブも吐き出すこと。

「誰かに見られたら…」や「後で見返した時に」などは気にせず、思うままに全て書き出します。

ジャーナリングをするときは、自分に正直になることがとても大切です。

 

誰にも邪魔されない静かな空間や自室など、プライベートな空間で行うことをおすすめします。

時間を決めて書く

ジャーナリング 時間を決める

「毎日忙しくてできない」「集中力がない」なんて方は、時間をセットして限られた時間で書くことをおすすめします。

1日5分〜10分で良いので、ジャーナリングのための時間を作る工夫をしましょう。

 

時間を決めることで、ジャーナリングの効果が上がるほか、習慣化もしやすくなります。

書き方のガイドライン

ジャーナリング 書く瞑想 理由

「ペンもノートも用意した!タイマーも準備OK!」「…でも実際どうやって書くの?」と、書くことがわからずに悩んでしまう方はこちらを参考に。

以下の項目への答えを書いていくだけで、ジャーナリングができます。

  1. いま直面している問題や、ネガティブな感情について2〜3行で書く
  2. その問題や感情は、あなたのどんな価値観からきているのかを考え書く
  3. その問題や感情から何を学べるのか・どんな成長ができるのかを書く

まずは①で問題の分析をします。

あなたの感じている気持ちや考えを正直に書き出しましょう。

そして②では、その問題や感情や、あなたのどんな価値観や信念からきているのかを考えて書いて見ましょう。

最後に③で、直面している問題やネガティブな感情が、あなたの人生にどういった教訓や成長のチャンスをもたらしているのかを書きます。

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ジャーナリングのワークを学べる本

ジャーナリング 本

ジャーナリングについて学べる本はいくつかあります。

「手で書くこと」が知性を引き出す 心を整え、思考を解き放つ新習慣「ジャーナリング」入門

こころが片づく「書く」習慣

マインドフルネスダイアリー2019

▼ジャーナリングを習慣化できる手帳です

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ジャーナリングでマインドフルネスな毎日を送ろう

ジャーナリング マインドフルネス

ジャーナリングの方法や効果について紹介をしました。

いま人生が上手くいっていないと感じる人も、ぜひこの良習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ジャーナリング・書く瞑想を利用して、マインドフルな毎日をお過ごしください♪

この記事を書いた人

Misaki Hoshi

マインドフルネスコーチ/ サウンドヒーラー/ ミスジャパン・ツーリズム・インターナショナル2017-'18
海外IT企業にて月間400万PVのサイトの編集長→うつ病を患い2019年3月に退社→フリーランスとして独立し、メンタルヘルスの大切さについての発信するため当サイトLIFEカタログを立ち上げる
アメリカ留学経験と4年半の海外在住期間により日本文化への興味を深め、振袖着付けを覚えたり、SSA酒ソムリエの資格を取得。

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