ヨガのポーズの流れと順番の一覧6選【全82ポーズ】好きな型を選んで実践してみよう♪

ヨガのポーズの流れや順番を知りたい方へ。

この記事では、ヨガのポーズの流れを6パターン、図解でまとめています。ポーズは全82種類!

その日の気分や体調に合わせて好きなパターンを選んで実践してみましょう♪

初めから終わりまでがひとつの画像の中にわかりやすく絵でまとめられています。

お気に入りの型があれば、画像を自分のスマホに保存して、何度も繰り返し練習ができますよ!

 

この記事がおすすめな人

  • ヨガを自宅で練習したい人
  • ヨガを何度かやったことのある人
  • 自分の好きな時間にヨガをやりたい人
  • ヨガスタジオに通っていて、一通りの流れを自分で確認してみたい人
  • サンサルテーション・太陽礼拝の流れをマスターしたい人
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【ヨガポーズの流れと順番】朝におすすめ モーニングヨガ

ヨガポーズの順番と流れ 朝 モーニングヨガ シークエンス

朝におすすめなヨガポーズの流れはこちら。

起床後にヨガを取り入れることで、スッキリとした目覚めで一日を始めることができます。

ちょっと早起きして、出勤前にモーニングヨガをルーティンにしたい方におすすめです。

朝ヨガのシークエンス

  1. チャイルドポーズ
  2. あぐらをかき、かんたんなねじりのポーズ
  3. 胸の前で手を合わせて合掌
  4. ダウンワードドッグ(下向き犬のポーズ)
  5. ねじれたトカゲのポーズ
  6. サンサルテーション(太陽礼拝)
  7. ウォーリア2(戦士のポーズ2)
  8. 三角のポーズ
  9. ウォーリア1(戦士のポーズ1)
  10. インテンス・サイドストレッチ
  11. ブリッジポーズ
  12. 手でつま先を持つポーズ
  13. 瞑想

 

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【ヨガポーズの流れと順番】サンサルテーション・太陽礼拝

ヨガポーズの順番と流れ サンサルテーション・太陽礼拝シークエンス

体からエネルギーが湧いてくる太陽礼拝のシークエンスはこちら。

1~12の流れを数回繰り返すだけでも、体からジワジワと汗が湧いてきます。

サンサルテーション・太陽礼拝のシークエンス

  1. 息を吐く
  2. 息を吸いながら背中方向に伸び
  3. 息を吐きながら両手を地面へ
  4. 息を吸いながら片足を大きく前へ
  5. 前の足を後ろに戻し、プランクで息を止める
  6. 息を吐きながらチャトランガ
  7. 息を吐いて首を大きく伸ばしコブラのポーズ
  8. 息を吐きながらダウンワード・ドッグ
  9. 息を吸いながら、先ほどとは逆の足を前へ
  10. 息を吸いながら、もう一方の足を手と手の間に
  11. 息を吐く
  12. 息を吸いながら後ろに大きく伸び
  13. 深く深呼吸して1に戻る

 

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【ヨガポーズの流れと順番】免疫力を高めるヨガ

ヨガポーズの流れと順番 免疫力アップ シークエンス

体内の血行を良くし、免疫力を高めてくれるヨガのポーズのシークエンスはこちら。

免疫力アップのヨガのシークエンス

  1. 手でつま先の親指を掴み引き寄せる
  2. 反対側の手でつま先、または足首を持って、ねじる
  3. 足と同じ側の手でつま先を持って、横方向に引き上げる
  4. ピジョンポーズ
  5. ウッタンアサナ
  6. 大きく足を広げ前屈のポーズ
  7. ヘッドスタンド
  8. チャイルドポーズ
  9. ダウンワードドッグ(下向き犬のポーズ)
  10. ブリッジポーズ
  11. ハルアサナ(鋤のポーズ)
  12. 支えのある肩立ちのポーズ
  13. ヴィパリタカラニ(壁に脚を上げるポーズ)

 

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【ヨガポーズの流れと順番】夕方におすすめ 陰ヨガ

ヨガポーズの順番と流れ 陰ヨガ シークエンス

夕方、体をリラックスさせ夜にかけてゆっくりと休息をしたいという方におすすめなのが陰ヨガ。

体に負担の少ないポーズを、1ポーズ1分半〜2分ほどかけ、ゆっくりと伸ばしていきます。

陰ヨガのシークエンス

  1. スネイルポーズ(カタツムリのポーズ)
  2. スクワット
  3. ハッピーベービー
  4. ピジョンポーズ
  5. つま先スクワット
  6. ドラゴンポーズ
  7. ドラゴンフライポーズ
  8. リクライニング・ツゥイスト(支えのあるねじりのポーズ)
  9. スフィンクス(コブラポーズ)

 

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【ヨガポーズの流れと順番】リストラティブヨガ

ヨガポーズの順番と流れ リストラティブヨガ シークエンス

 

陰ヨガよりもさらにディープなリラックス効果を求めているなら、リストラティブヨガが良いでしょう。

1ポーズに5分〜かけて、ゆっくりとポーズをとっていきましょう。

リストラティブヨガのシークエンス

  1. シャバアサナ
  2. スプタ・バッタ・コーアサナ(横たわった合せきのポーズ)
  3. スプタ・ビラ・アサナ
  4. プラサリータ・パードッターナーサナ(立位の開脚前屈)
  5. ウッター・アサナ
  6. アド・ムカ・シャバアサナ
  7. 椅子でヴィパリタ・ダンダサナ
  8. シルシアサナ(ヘッドスタンド)
  9. セツバンダ・サルバンガーサナ(橋のポーズ)
  10. サルバンガーサナ(支えのある肩立ち)
  11. プラナヤマ(呼吸)

 

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【ヨガポーズの流れと順番】かんたん!初心者におすすめ ジェントルヨガ

ヨガのポーズと流れ ジェントルヨガフロー

ヨガの流れと順番 優しいヨガ シークエンス

関節を伸ばすかんたんな”ジェントルヨガ”(優しいヨガ)は初心者の方にもぴったり!

寝起きにも最適ですし、仕事の合間に肩や体の凝りを感じた時に、自分の体をほぐしてあげるのに良いでしょう。

ジェントルヨガのシークエンス

  1. 【吐いて】つま先を頭の方向に伸ばす【吸って】つま先をポイントにして丸める
  2. 【吸って】足の裏を外側に向ける【吐いて】足の裏を内側に向ける
  3. 【吸って】足首を外回りさせる【吐いて】足首を内回りさせる
  4. 【吸って】手で優しくサポートしながら膝を優しく伸ばす【吐いて】足首の上を持ってかかとを太ももに引き寄せる
  5. 【吸って】足を開き、かかとを外側に向ける【吐いて】かかとを内側に向ける
  6. 【吸って】キャットポーズ【吐いて】カウポーズ
  7. 【吸って】片足を後ろに伸ばして、上方向に持ち上げる【吐いて】かかとを胸に近づけ頭を近づける・この際肩甲骨を持ち上げて丸める
  8. 【吸って】テーブルポーズで太ももに力を入れる【吐いて】お尻を片方に倒す
  9. 【吸って】正座をし手のひらを前に向けて指を下向きに【吐いて】指を上むきに
  10. 【吸って】手のひらを上に向けて平らにし、外側に向ける【吐いて】手のひらを内側に向ける
  11. 【吸って】手をグーにして拳を作る【吐いて】拳を回す
  12. 【吸って】腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを上むきに【吐いて】肘を曲げて手の先で肩を触る
  13. 【吸って】肘を横に大きく広げる【吐いて】肘を体の前でくっつける
  14. 【吸って】肘から折り曲げて腕を上むきに、手のひらは前向き【吐いて】肘から折り曲げて腕を下向きに、手のひらは後ろ向き
  15. 【吸って】手のひらを合わせて腕を上方向に伸ばす【吐いて】腕を斜め後ろ方向に伸ばす
  16. 【吸って】あぐらをかいて、背中方向にアーチを作り肩甲骨を寄せる【吐いて】背中を丸くし、肩甲骨を広くする
  17. 【吸って】まっすぐに座り【吐いて】横に倒れる
  18. 【吸って】まっすぐに座り【吐いて】ねじる
  19. 【吸って】顎を高くあげる【吐いて】顎を首につけるように下を向く
  20. 【吸って】頭をまっすぐにし【吐いて】頭を横に倒す
  21. 【吸って】頭をまっすぐにし【吐いて】頭を回す

 

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ヨガポーズの流れと順番 まとめ

いかがでしたか?ヨガとは一口にはいっても、目的に合わせていろいろなタイプのヨガがあります。体調や、朝・夜などの時間、気分や体の凝りと相談しながら、好きなヨガを試してみてはいかがでしょうか。

お気に入りのシークエンスがあれば、ぜひスマホに保存して、参考にしながらヨガをやってみてください♪

 

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