ミールプレップとは?やり方を紹介【筋トレ・減量目的の方必見】

ミールプレップ

Meal Prep(ミールプレップ)は、海外フィットネス人口は皆やっている食事方法!筋トレをしている人やダイエット目的の人は注目のいわば筋トレ飯です。日本のお弁当文化とは何が違うのか。作り置きで時短・節約・ヘルシーなミールプレップについて紹介します。

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ミールプレップとは?

ミールプレップとは

Meal Prep(ミール・プレップ)とは、Meal=食事 Preparation=準備 の意味。

栄養価やそれぞれのバランス、目的にあった食事を約3日〜1週間分作り置きしておき、栄養管理をします。

すぐに食べない分は冷凍をし、食べるときに温めて食べます。

このミールプレップですが、海外でフィットネス意識の高い人の間では当たり前。

日本のお弁当文化と違う点としては、

  • その日の分だけを作るのではなく3日〜1週間分をまとめて作る
  • 栄養バランスをフィットネスゴールに合わせて設定し徹底する

点ではないでしょうか。

 

国内でも筋トレブームに合わせ、ミールプレップを始めている人がたくさんいます。

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ミールプレップがおすすめな人

ミールプレップ おすすめ

ミールプレップがおすすめな人はこんな人です。

・平日時間のない忙しい人
・コンビニ食や外食を避けたい人
・一人暮らしの人
・健康に気を遣いつつ食費を抑えたい人

平日時間のない忙しい人

平日ご飯を作る時間がない人は、ミールプレップがおすすめ!

ミールプレップはいわば「作り置き」。

作り置きも1食ごとに詰めてチンするだけにしておけば、会社のお昼にお弁当として持って行ったり、ヘトヘトで帰宅してもすぐに食べることができます。

用意をしておくことで、ストレスでのドカ食いや買い食いも防げますね!

コンビニ飯や外食を避けたい人

コンビニ飯や外食を避けて、ヘルシーな食生活をしたい人はミールプレップをすべし。

ダイエットで自炊をしている人は、コンビニの食事や、外食のカロリーのわからない食事は避けたいですよね。

また、筋トレをしていてタンパク質を多く摂り、脂質や糖質を抑えたいと考えると、外食は望ましくありません。

ミールプレップをしておけば、栄養価も自分の思った通りのものにできますよ。

一人暮らしの人

一人暮らしの人にもミールプレップはおすすめです。

一人で自炊をすると、逆に高くついてしまったり、食材を使い切れなかったりするのが悩みかと思います。

ミールプレップは、一度に5〜10食分を作って冷凍しておくことができるので、食材や食費に関する一人暮らしの悩みも解決されます。

健康に気を遣いつつ食費を抑えたい人

健康的な食事を外食で賄おうとすると、結構高くついてしまいます。

ミールプレップなら健康な食事も工夫次第で安く作ることができるので節約に。

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ミールプレップのメリット

ミールプレップ メリット

ミールプレップのメリットはこちら。

メリット・料理時間の時短
・理想のカラダに近づける
・食費の節約に

料理時間の時短

1週間や数日に1度作ればいいので、料理時間がかなり節約されます。

平日は仕事が忙しくて料理をしてる暇がない人は、日曜日をミールプレップの日にすれば、1週間分の食事準備ができます。

理想のカラダに近づける

ミールプレップで自分の決めた食事のプランに忠実に沿った食生活を送ることができれば、あなたの理想の体型になれる日も近いです!

ダイエットやカラダ作りは食事が70%といわれているほど、運動よりも実が食事の管理が大切だったりします。

ミールプレップをすることで、買い食い・ドカ食い・無駄食い防止になります。

食費の節約に

食材を余すことなく使うことができるので、節約にもつながります。

また、ヘルシー食を外食で補おうとするとそれなりの値段がするので、ミールプレップをしておけば安く済ませることができます。

ミールプレップでは一度に大量の食材を調理することになるので、業務スーパーやコストコなどで、安いお肉をキロで一気に買ってくるのがおすすめです!

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ミールプレップのデメリット

ミールプレップ デメリット

一方、ミールプレップのデメリットはこちら。

デメリット・同じ食事に飽きる
・大量の食材の準備が大変
・出来立てが恋しくなる
・冷蔵庫がパンパンに

同じ食事に飽きる

3日〜1週間分を一度に作るので、食事に飽きてしまうことも。

この時におすすめなのは、主食や副菜にバリエーションを持たせて、ミールプレップを最低2パターンは作っておくことです。

これでなんとかしのげます。

大量の食材の準備が大変

1週間分を見越して買い物をするのは慣れるまで結構大変。

今まで1食分を作っていたのを10食も作るとなると、給食を作っているかのような気分!笑

また、その重い食材を家まで運ぶのもなかなかキツかったりします。

そして料理の下準備の段階でも、大量の食材を切るのはなかなか地味な作業。

ここのプロセスを簡単にする方法としては、

  • 食材の宅配サービスを利用する
  • フードプロセッサーを利用
  • カット野菜を使う
  • オーブンで一気に調理

が有効です。

出来立てが恋しくなる

ミールプレップを食べていると、出来立てのご飯が恋しくなります。

ここは利便性をとるか、毎回料理をする手間をとるかの問題ですね。

冷蔵庫がパンパンに

冷蔵庫や冷凍庫はミールプレップの容器でパンパンになりますので、一度いらないものは全部捨てるなど整理をすることをおすすめします!

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ミールプレップのやり方

ミールプレップ やり方

ミールプレップのやり方は、ライフスタイルに合わせて様々。

  • 日曜日に1週間分を作り置き
  • 日曜日に月〜水曜日分を、水曜日に木〜金曜分を

という風にしても良いでしょう。

また、ランチミーティングや付き合いで外で食べる予定がある場合や、そういった予定が急に入ることが想定される場合は、1週間のうちの3日分だけミールプレップをしておいて臨機応変に対応することもできます。

あなたに合った最適のミールプレップ方法を探してみてください。

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ミールプレップをする際の食材の選び方

ミールプレップ 食材

ミールプレップをする際に意識したいのは以下の3つの食材。

・タンパク質
・炭水化物
・野菜

タンパク質

まず、主食となるタンパク質を決めましょう。

筋トレをしている人や、減量目的の人におすすめなタンパク質源は

  • 牛の赤身肉
  • 鶏胸肉
  • サーモン
  • 白身魚

など。

1日に摂取するタンパク質量の目安は、自分の体重x2gのタンパク質です。

例)60kgの場合…60x2g=120g

牛の赤身肉100gに含まれるタンパク質量は20g程度なので、1度に150~200gのお肉を目安に摂ると良いでしょう。

炭水化物

炭水化物は目的に合わせて量を変えてください。

今は低糖質ダイエットをしていて、炭水化物は完全にオフしている方も多いかもしれませんね。

おすすめの良質なタンパク質は、

  • 玄米
  • さつまいも
  • 全粒穀物のパスタ
  • かぼちゃ

など。

白米や菓子パンではなく、複合炭水化物を摂るようにすると良いです。

野菜

副菜となる野菜は好きなものを。

ヘルシーに食べたいのなら、温野菜やオーブンで焼くのがおすすめです。

ミールプレップの性質上、保存できるものが前提なので生野菜はおすすめしません。

野菜は食物繊維も摂れるので、マストです!

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ミールプレップの容器おすすめ

ミールプレップ 容器 おすすめ

ミールプレップにおすすめの容器はこちら。

・コンテナ
・ジップロック
・メイソンジャー

コンテナ

ミールプレップに必要な容器はコンテナです。

市販のお弁当箱だと敷居なんかも合って使いやすいのですが、これだと10個も用意するわけにはいかないので、シンプルなコンテナが良いでしょう。

冷蔵庫や冷凍庫の中も綺麗に収納することができます。

ジップロック

ジップロックもなかなか使えます。

こちらは食材を切って分けておくのも良いですし、たくさん炊いたお米やメインおおかずなど、一食ごとに分けて保存しておくことができます。

かさばらないので冷凍庫のスペース確保にも◎

メイソンジャー

真空保存のできるメイソンジャーは、漬物やサラダを持ち運ぶのに便利!

ただこちらは冷凍庫・レンジNGなので、くれぐれも冷凍することのないようお気をつけください…!

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【超楽】ミールプレップを宅配してくれるサービス

ミールプレップ 宅配サービス

「それでもやっぱり自分で作るのはめんどう…」

「忙しすぎて無理」「そもそも料理ニガテだし…」

という方に朗報!

ミールプレップを自宅まで宅配してくれるサービスがあります。

びるめし

1食に含まれるタンパク質量が40g以上!ボディビルダーの管理栄養士が全監修したミールプレップの宅配サービスです。

 

 

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nosh – ナッシュ

低糖質ダイエットをしている方の味方!高タンパク塩分が低めなのも嬉しい。


》低糖質のミールプレップnosh-ナッシュ公式サイト

ミールプレップサービスを使えば、フィットネスゴールの達成がかなり楽になるので、多忙な人は使わない手はないのでは!?

 

皆さんもぜひミールプレップをはじめてヘルシーなライフスタイルと健康体を手に入れてください。

この記事を書いた人

Misaki Hoshi

マインドフルネスコーチ/ サウンドヒーラー/ ミスジャパン・ツーリズム・インターナショナル2017-'18
海外IT企業にて月間400万PVのサイトの編集長→うつ病を患い2019年3月に退社→フリーランスとして独立し、メンタルヘルスの大切さについての発信するため当サイトLIFEカタログを立ち上げる
アメリカ留学経験と4年半の海外在住期間により日本文化への興味を深め、振袖着付けを覚えたり、SSA酒ソムリエの資格を取得。

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