うつ病の治し方~自分でいますぐできる7つの方法をアドバイス~

つらい。今すぐ治したい・・・

うつ病を治したいと思っているあなたへ。この記事では、うつ病克服に向けてのアドバイスをお送りします。

筆者の私も、現在うつ闘病中ですが、うつと付き合っていく中で、いろいろな方法を試してきました。まだ完治はしていませんが、これは効いた!という7つの方法を紹介します。

尚、私は専門家や医者ではありませんので、一個人の経験・体験談として受け止めていただけますと幸いです。

うつ病の治し方①自分のせいにしない

うつ病を治したい方へ。1つめのアドバイスは、この記事でお伝えする中で一番大切なことです。

自分のせいにしない

言い換えれば

全部うつのせいにしてしまいましょう!

ということです。

うつにかかってしまったあなたは、すごくまじめで、責任感が強くて、とても努力家・頑張り屋さんではないでしょうか。

うつになっているのはあなたのせいではありませんましてや、いま感じているつらさや悲しさも、すべてあなたのせいではなく、うつの症状です。

「どうしてこんなにネガティブなんだろう・・・」「こんなネガティブな性格の自分が悪いよな…」と考えるのは絶対NG!それはすべて「うつ」の症状です。

風邪の症状が、頭痛、鼻水、咳、発熱…とあるように、うつの症状は、悲しい、やる気がでない、涙が出る、つらい、しにたい気持ちになってしまう…などなど。

▼いまもししにたい気持ちでつらいならこの記事がおすすめ

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例えば、糖尿病やガンになってしまったときに、あなたは「あしたから糖尿病になるのはもうやめよう」「ガンの痛みをやる気をだしてふっとばそう」なんて、考えませんよね。

糖尿病」や「ガン」を「うつ」に置き換えて考えてみてください。

「あしたからうつになるのはもうやめよう」

うつの痛みをやる気をだしてふっとばそう」

うつが目に見えない病気で、ふつうの感情ととても似ているために、こういうふうに考えてしまっていませんか?

いまあなたがうつを患っていること、それは病気であって、あなたの気分ややる気だけでコントロールできるわけではないことを、自分に教えてあげてください。

うつという病気への理解を深めることが、うつを克服することへの第一歩です。

これは私の性格じゃなくて「うつ」という病気の症状だ

うつになると、朝ベッドから起き上がれない、仕事に集中できない、やる気やモチベーションが出ない、友達との約束に行けない・行きたくないなどといった症状が出てきます。

できないことが多くなったり、今まで楽しいと思っていた趣味がつまらなくなったり、食事が喉を通らないとなると、思考もどんどんネガティブに。

「こんなネガティブなことばっかり考えてる自分はいやだ」「私にはなんにもできやしない」「どうして他の人にとって当たり前のこともできないんだろう」「頑張れないなんて、こんな怠けた性格の自分に喝を入れなければ・・・」などと、あたかも自分の性格が弱いとか、自分が怠け者かのように、自分のせいにしてしまっていませんか?

自責の念が強まってしまうというのも、うつの特徴です。

上に書いたことはすべて、あなたの性格ではなく、「うつ」の症状であることを忘れないでください。今日から、自分のせいにするのをやめる。風邪や病気がつらい時は、みなさんお休みしますよね?うつ病も、立派な病気。あなたの性格ではなく、病気がそうさせているのです。勇気を持って、ゆっくりお休みしましょう。そして休んでいる自分を、少しずつでいいので許してあげてください。

これは「うつ」が言わせてる

「しにたい」「ここから消えたい」「今すぐいなくなりたい」・・・

これは、「うつ」があなたに言わせている言葉。うつが、あなたを騙して言わせています。

あなた自身も、自分が本当にそう願っているかのように、勘違いしてしまうほど、うつ病はあなたを乗っ取ってしまう恐ろしい力が潜んでいます。

うつ病と闘うのはつらいですよね。ネット上やある本では、心のガンや、心の複雑骨折と呼ばれるほど。毎日毎日、闘うのに疲れて、生きるよりも、ここからいなくなってしまうことの方が楽だしかんたん・・・それでも、これはうつが言わせているんです!うつに、騙されないでください。つらい時は、こういう言葉をいってもいい。だけど、うつがあなたに言わせているということを忘れないでくださいね!

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「感情」は「現実」ではない!

うつになると落ち込みますし、なんだか周りの人が誰も自分の味方ではなく感じたり、孤独な気持ちになったり…

うつの時はとってもつらいので、友だちからメールが返ってこなかったなんていう、普段だったら気にしないような理由で落ち込んで、「この人はわたしのこと好きじゃないんだ」「誰もわたしの気持ちをわかってくれない」なんていう感情が湧いてくるかもしれません。

でもそれって、現実ですか?

友だちはたまたま忙しかっただけかもしれないですよね。

あなたは本当に孤独でしょうか?孤独にを強く感じているだけで、現実では家族・友だち・恋人や職場の人、学校の人が周りにいるのではないでしょうか。

いまこういうふうに感じているけど、これは事実ではないよな」と思い出してみてください。

わたしの場合、嫌な感情が浮かんできたら「感情は現実じゃない」とおまじないのように唱えています。ネガティブな思考のループにはまったときに、不思議と気持ちが楽になるので、おすすめです。

「うつ」に名前をつける

これは私のカウンセラーの先生に教えてもらった方法です。

「うつ」は本当の自分ではないので、「うつ」を擬人化し、名前をつけてみましょう。

ここでは仮に「うつ子」とします。

うつがつらくなったり、悲しさ、つらさ、孤独感が襲ってきたり、自分のことを役立たずや、価値のない人間だと感じ始めたら・・・「あぁ、またうつ子が悪さをしてるな」「うつ子がまたわたしを悲しくさせようとしてるみたい」「またうつ子が私のことをダメ人間って言ってるぞ」というふうに置き換えてみてください。

上記で説明してきた考え方とほぼ同じなのですが、擬人化することで、さらに「うつ」と「自分」を切り離して考えることがしやすくなるかと思います。

うつ病の治し方②カウンセリングを予約する

カウンセリングって、なんかすごくやばい精神疾患のある人が行くところでは?なんていうのは偏見!アメリカでは、ケースは様々であれど10人中9人がカウンセリングを受けるほど、当たり前のことなのです。

カウンセリングやセラピストの方は、話を聞くプロです。はじめのうちは、話を聞いてもらうだけでもかなり心の荷が降りるはず。うつ病に対しての理解・知識があるので、あなたの症状をありのまま受け止めてくれます。そして、一緒に治すための方法を提案してくれたり、思考のクセを治すワーク、うつ病でこういう気持ちになってしまう時はどうしたらいいかの対処法を教えてくれるので、うつ病を患っているのであれば、プロのカウンセラーの方に相談することを強くおすすめします。

とはいえど、カウンセラーの先生も人間なので、合う・合わないはあるでしょう。合わないと思ったら、変えてOK。あなたにぴったりのカウンセラーが見つかるまでに、時間と根気が入りますが、ここはめげずに頑張ってください。筆者の私は、約4ヶ月、そして4人のカウンセラーを経験して、いまのカウンセラーに出会えました!あの時諦めずに、自分の勘とフィーリングに正直になって、いまのカウンセラーの方にたどり着けてよかったと思っています。

うつ病の治し方③家族・恋人・友だちに助けを求める

うつになってしまった時に、周りの人がすでに気付いている場合でしたらいいのですが、きっと頑張り屋さんで会社にも無理矢理でも通ってしまうタイプの方ですと、初期に周りの大切な人に打ち明けるのに、勇気がいりますよね。

現在、こんなふうに考えてしまっている人は、つら〜いうつの状況で、さらに自分の首を締めてしまっている可能性があります。

こんな人は要注意!

  • 打ち明けたところでなんになるんだ?うつで弱い人間だとかって見下されたらいやだな…
  • うつに対する知識のある専門家でもないし、治してくれるわけじゃないんだから、知らせる必要もないだろう
  • 前につらかった時にはなしても、全然理解がある感じではなかったしな…
  • 自分の問題だから、自分で向き合って、一人で治すしかない

まさに、筆者の私がそうでした。うつ病であることを打ち明けて、偏見を持たれるのが嫌。弱い人間だと思われたくないというプライド。言ってもどうせわかってくれないだろう。そして極めつけは、これは私個人の問題だから、自分で努力して、一人で治すべきだ。特にパートナーには、私自身の問題を、私たちの恋愛関係に持ち込むなんてことはしまいと…。うつで落ち込んだ日には、パートナーを避けて、音信不通になり、うつの症状が軽くなったら連絡をしようと一人で決め込んだりして、結局は自爆するなんてことをしていました。

でも、立場を置きかえて考えてみてください。あなたの大切な家族・友だち・恋人が病気になってしまった時に、あなたは、あなたの大切な人を、弱いやつだと判断したり、偏見の目でみたり、助けは求めずに、自分一人でどうにかしてくれなんていうふうに考えるでしょうか?

その逆ですよね。病気で苦しんでいるなら、助けたいはずです。

「助ける」ことを相手に許すことはとても勇気がいります。「助け」とまでは行かなくても、まずは自分の症状を、あなたの信頼する人に伝えてみてください。

「うつの知識のない人にこんなことを伝えて、何になるんだろう」なんて考えていた筆者も、実際に家族に打ち明けることで、「何かあったら、そこに家族がいてくれる」っていう確信と安心が生まれました。

▼もしこれを読んでいるあなたがの大切な人がうつで、助けの手を差し伸べたいなら、この記事がおすすめです。

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うつ病の治し方④食事・睡眠を最優先する

食事と書きましたが、まず、お水のんでますか?

お水が嫌だったら、好きなジュースでもいいので、家族やパートナーなんかに頼んで買ってきてもらってもいいでしょう。お家に一人なら、病気のこういう時こそ、宅配サービスが役立ちますよね!

そして、やはり食事と睡眠はすごく大事です。

食欲もでないほどつらい気持ちになるのはすごくわかります。でも、そんな時だからこそ、あなたの大好物のもの、思い出して、ちょっと高くてもいいから奮発して食べてみませんか?

一人暮らしでコンビニ食やデリバリーばかりになってしまっているのなら、家族や恋人、友だちに、こういう時こそ甘えて、手作りのごはんを作ってもらっても良いでしょう。

周りの人に「何かできることある?」と聞かれたら、「手づくりのごはんが食べたいから、作ってもらえるかな。いま食欲ないんだけど、作ってもらえたら、食べれると思う」くらい甘えてみてください。やっぱり愛する人の手作りは身にしみますし、「これ、食べたくない」とはならないと思います。ごはんを作ってもらうなんて気が引けるって方は、「一緒にご飯食べに行ってくれる?」とかでもいいと思いますし、家から動けない場合は、お水や好きなデパ地下のお惣菜、デザートを買ってきてもらえたら、元気が出る!とお願いしてみてもいいのではないでしょうか。

うつでつらいと、食欲がなくなってしまうのですが、それで食欲がないからと言って食べないままでいると、どんどん元気が無くなります。一人で食べれないなら、誰かと一緒に食事をする予定を無理矢理入れるなどでも良いでしょう。私はうつながらも会社に行っていた時は、普段は一人でデスクで簡単にお昼を済ませてしまうのですが、その時に限っては、毎日会社の人と外にランチに出るようにしていました。誰かとご飯を食べると、うつの気持ちからも、自分の気持ちをそらすことができて、ごはんも食べることができたのでよかったです。

睡眠はいうまでもないですが、最優先してください。寝れないのであれば、お医者さんに相談して薬を出してもらうなり、とにかく睡眠を大切にしてください。

食事・睡眠なしに、健康は訪れません!

うつ病の治し方⑤瞑想をとりいれる

日本ではあまり主流ではないのかもしれませんが、海外では、うつの治療の一貫に瞑想を取り入れていたり、おすすめされています。

瞑想でストレスの軽減ができるほか、瞑想をすることによって脳内のセロトニンが増えるという研究データもあります。うつ病は、脳内のセロトニン不足によって引き起こされると言われているので、瞑想でセロトニンを増やすことができるなら、瞑想がうつ病に効くということも納得がいきますね。

▼詳しい瞑想のやり方はこちら

瞑想のやり方・コツは?簡単なのに効果がすごい!4ステップでわかりやすく解説
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うつ病の治し方⑥いまの気持ちを紙に書き出す

うつ病になると、考えるのに疲れるほど、うつのことやつらい気持ちを朝から晩まで考える状態に陥るかと思います。一冊ノートを用意したり、日記でもいいですし、いらない紙の裏に殴り書きでもあなたのやりやすい方法で良いので、いまの気持ちを紙に書き出してみましょう。書くのはタダですし、周りの人を誰も巻き込まず・傷つけずにできる方法です。一気に書き出したあとは、なんだかスッキリ・・・。カウンセリングにいまあなたが通っているとしても、だいたいカウンセラーの先生とおはなしできるのは週に1度とかでしょう。そして大切な人に話を聞いてもらうのはとても良いことですが、あなたが聞いて欲しい時に、忙しいかもしれない。

だけど、あなたは、毎日、毎時間、毎秒、うつのつらくて悲しい気持ちでいっぱい。

そんな時に、紙とペンはいつでも用意できますよね?紙とペンはいつでもどこでもあなたの側にいてくれます。

この方法ですが、実際にやってみると、カウンセリングのような効果を体感できるとの声も!

筆者の私は、モーニングページをやってます。朝以外でも、悲しくて悲しくて仕方ない時は、ノートによく書き殴っています。

▼モーニングページのやり方・詳しくはこちら

モーニングページで引き寄せる!朝活に超おすすめな習慣とその方法
「毎朝思うままにノートに3ページ書く」というシンプルな方法で気持ちよく1日をスタートさせ、思った通りの人生が引き寄せられる魔法のような『モーニングページ』のエクササイズ。この記事では、そんなモーニングページのやり方、必要なもの、効果、続けるコツなどを紹介していきます。

うつ病の治し方⑦病院に行く

抵抗があるかと思いますが、病院にいきましょう。

うつ病は病気です。心の持ちようとか、努力だけでは解決できません。

カウンセリングと同様、いい先生に出会えるまで、そして自分に合う薬に出会えるまでは、時間はかかりますが。しかし、これだけは、周囲の助けもかりながら根気強くがんばってほしいです!

薬を飲むことは甘えではありません。

うつ病は病気なので、病院で治すということをおすすめします。

うつ病で苦しんでいる方へ。あなたは一人じゃありません

この記事を書いている筆者はうつ病闘病中です。誰でも風邪を引いたり、怪我をするように、うつ病も、誰にでもかかり得る病気ということを覚えておいてください。

あなたは一人ではありません!ここにいる私もうつですよ。

決して自分を責めずに、自分なりのうつとの付き合い方を見つけ、そして、一緒にうつ克服に向けてがんばりましょう!

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