瞑想のやり方・コツは?簡単なのに効果がすごい!4ステップでわかりやすく解説

瞑想 やり方 コツ 簡単

Photo by Jared Rice on Unsplash

成功している人はみんなやっている瞑想(メディテーション)。瞑想するだけで幸福感がアップ、ストレス低減、健康へのメリットや、仕事の生産性や創造性がアップといいことばかり。海外ではメディテーションルームが設けられている企業もあるとか。ニュースや本などで、日常的に耳にするようになった「瞑想」ですが、やり方がわからない方や、やってみたけどコツがつかめなかったという方が多いのでは?ここでは、思っていたよりもずっと簡単にできてしまう瞑想の仕方とその効果について紹介していきます。

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瞑想とは

瞑想とは、「心を鎮めて無心になり、自分自身やその時々の感情を客観的に見つめること」。瞑想を行うことで、頭と心を休めるほか、自分の中にある様々な感情に気付くことができます。また、瞑想を習慣化し毎日のルーティーンに取り入れている人は、心のコンディショニングができ、ストレスとよりうまく付き合えるようになるといいます。

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瞑想のやり方 実はこんなに簡単だった!たったの4ステップで解説

瞑想のやり方は実は何通りもあります。ここでは、瞑想をしたことのない人でも簡単に瞑想を実行できる4つのステップを紹介します。

静かな部屋で、背もたれのある心地の良い場所に座る
この時、周りからの刺激がない、周りから人の入ってこないような部屋で、間接照明のような柔らかい光の中で行うことをおすすめします。ソファなどお気に入りの気持ちの良い場所に座ってください
一分間、心と身体を落ち着かせ、ストレッチなどをする
落ち着いたら目を閉じて、呼吸に意識を向けます
無理にコントロールをせず、呼吸を続けてください。雑念が湧いても、雑念は放っておいてOK。
瞑想がおわったらゆっくりと目を開けて、約一分間ぼーっとする
眠さや怠さを感じる場合は、少し横になって休みましょう。

もし途中で寝てしまっても大丈夫です。瞑想は脳を休ませる効果があるので、眠くなるのも瞑想による一つの効果です。瞑想が終わって怠さを感じるのであれば、少し横になりましょう。

瞑想に集中するために、まだ慣れないうちは終わりの時間を知らせるアラームを設定しても良いですが、慣れてきたら、心の赴くままに、心の合図で瞑想を終了できるようになります。

瞑想のおわりに近づいてきたら、うすら目で時計をチェックしましょう

瞑想中は邪魔の入らないように、携帯電話はオフ、またはサイレントモード必須です。

マインドフルネス瞑想とは

マントラを唱えるだけという超かんたんな瞑想もアリ!

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瞑想する時間(長さ)の目安

まずは5分から初めてみて、10分、15分、20分と増やしていきましょう。日常でストレスを強く感じているのであれば、1日20分を朝夕2回をおすすめしますが、大切なのは継続することです。5分〜でも毎日続ければ、効果が実感できることでしょう。

このアプリには、ガイド付きのメディテーションが掲載されていて、瞑想をしたい長さからプログラムを選ぶことが出来るのでおすすめです。

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瞑想のコツは?

瞑想のコツはとってもシンプル!

  • 瞑想するスポットを決める
  • 瞑想をするための環境づくりを意識する
  • 雑念を良しとする

自分の瞑想しやすい場所、環境づくりをしてください。仕事や勉強でも、集中しやすい環境は人によって様々ですよね。お気に入りの椅子や、ビーンバッグ、ブランケットなどを用意したり、リラックスのできる音楽をかけたりして、瞑想に入りやすいムード作りを心掛けてください。

「瞑想に突入すると、雑念がどんどん湧いてきて、うんざりしてしまう」という人。雑念とはバトルせずに、良しとしてあげてください。雑念も一つの思想です。無理やりコントロールし、排除するのではなく、呼吸に自然と意識を向けるのと同じように、自然と意識をそらしてあげるくらいの気持ちで良いのです。

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瞑想をする時間帯でおすすめなのは?

瞑想をする時間帯にルールはありません。自分の瞑想しやすいタイミングがベストですが、仕事や学校など日中はなかなか時間を見つけずらいかと思います。なので、朝、または夜で、タイミングは出来るだけ固定することをおすすめします。

朝起きたら瞑想

朝は習慣化するのに最適のタイミング。朝瞑想をすれば、頭がスッキリして、幸せな気持ちで1日をスタートさせることができます。仕事の効率化UPや、将来のビジョンもクリアなる朝の瞑想。朝の身支度の時間の中に、ルーティーンとして取り入れてみましょう!

夜寝る前に瞑想

夜の瞑想はなかなか眠りにつけない人におすすめ。多忙な一日の終わりに、思考をスローダウンさせることが難しいと感じる方も多いでしょう。人は7万回の思考をすると言われています。睡眠の質をあげるためにも、その日に受けたストレスは、その日のうちにしっかりリセット&コンディショニングしてあげましょう。ベッドに入ってダラダラとスマホをしてしまう人は、その時間を瞑想にあててみてはいかがでしょうか。

通勤時間やお昼休憩のスキマ時間で!

瞑想に入っていくコツを掴めば、ぼーっとしているだけの移動時間や、お昼休憩などのスキマ時間でも瞑想ができるようになります。ストレスを強く感じるような日は、5分でもいいので目を閉じて深呼吸をし、呼吸に集中してみてください。

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ズバリ瞑想の効果は⁉効果がすごい!

瞑想によって、得ることのできる効果は

  • ストレスの軽減
  • 疲労回復
  • 対人関係が良好に
  • 集中力アップ
  • 才能や能力が引き出される
  • 睡眠の質の向上
  • 免疫力アップし健康促進
  • うつ病の改善
  • 幸福感アップ

など、人生が幸せで、瞑想を続ければあなたの思い描く人生や、成功図に近づけるような、すばらしい効果ばかり!

ストレスの軽減

瞑想は、”いま” や ”ここ” に集中し、雑念を受け流すエクササイズのようなもの。定期的に行なっていれば、ストレスレベルが軽減されるので、ちょっとやそっとのことではイライラしなくなります。

また、瞑想をすれば、ストレスをコンディショニングできるという実感を持っていることで、極度のストレスを感じる場面に置いても、「あとで瞑想をすれば大丈夫だ」という自信にもつながります。

疲れがとれる

瞑想は、睡眠と同じ、またはそれ以上に脳を休める効果があると言われています。心拍数も睡眠時以上に下がるという結果も報告されています。

寝ても寝ても疲れが取れない人は、瞑想で脳を休めてみてはいかがでしょうか。

人に優しくなれて、人間関係が良好に

瞑想において、ネガティブな感情を客観的に捉え観察する過程で、「なんでこんなことにイライラしていたんだろう」とふと気付く瞬間があるはず。瞑想で幸福感もアップするので、周りの人に対しての愛する気持ちが大きくなり、優しくなれるので、家族やパートナー、恋人、友達、そして職場でも、良好な対人関係が築けます。

集中力アップし、仕事や勉強がはかどる

瞑想は、集中力のコントロールの練習にもなります。無理やり意識を向けるわけではなく、一つのことに集中するというプロセスは、仕事や勉強にもいきてきます。また雑念を受け流せるようになることで、集中すべきことが明確化され、自然と作業効率が上がっているのです。

クリエイティブになったりと、その人本来の素質がグッと引き出される

ストレスをリセットし、コンディショニング出来るようになると、その人本来の素質が引き出されるようになります。マインドがクリアになることで、「自分の本当にやりたかったことは何か」を気づかせてくれるます。その境地に達せれば、長いこと抱いていた本来の目標に向かって行動をしたくなって、うずうずしてしまうはず。

ストレスがすでに解消されているので、行動にもすばやく移せます。

睡眠の質が上がる

瞑想で脳をリラックスさせることができると、入眠がとってもかんたんになります。ベッドに入ってもあれこれと考え事をしてしまう人や、寝ようとしようとすると仕事のアイディアが止まらない…けど朝がとってもつらい!なんて方は、夜の瞑想でしっかりと頭のスイッチをオフしてあげる習慣をつけるのがよさそうですね。

免疫力アップし健康になれる

瞑想をすると、副交感神経が活発になり、免疫力がアップします。免疫だけではなく、高血圧、糖尿病、動脈硬化、コレステロールなどの健康全般への良い影響があるという研究結果も出ています。

鬱の人にも メンタルヘルスの改善

うつ病は、さまざまな原因はありますが、そのうちの一つに、脳内のセロトニンの濃度が減少し起こるといわれています。セロトニンとは、いわば ”幸福ホルモン”。瞑想を続けている人は、脳内のセロトニンが増加します。瞑想が、抗うつ剤と同じレベルまで、うつ病の再発を防げるともいわれています。

幸せになれる

セロトニンが増えれば、もちろん、幸福度が増します。瞑想によってもたらされる幸せは、一時の興奮するような楽しさなどとは違い、心の奥からじわじわとわき出るような、味わい深く、平和な気持ちになれるような感情です。

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瞑想に危険が伴うってホント?

瞑想=なんかこわい と思っている方も少なからずはいるでしょう。瞑想では気に集中をさせるため、頭が痛くなってしまったり、体がだるく感じることが稀にもあります。

ここで大切なのが、

  1. 心と体がリラックスした状態ではじめる
  2. 途中で気持ち悪くなったり、具合が悪くなったら、横になり休む
  3. 瞑想の始まりとおわりをはっきりさせる
  4. 長時間やりすぎない

ということです。30分を超える瞑想は、専門家の間でも長すぎといわれています。いくら効果を早く体感したいからといって、一気に1時間、2時間と瞑想をするというのはナンセンス。

大切なのは、「1日短時間を継続すること」というキホンを忘れないようにしましょう!

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瞑想=ヨガ 瞑想とヨガの関係

瞑想もヨガも、インドに古代から伝わるアユルヴェーダの2つの大きなエッセンスです。ヨガのクラスにいったことがある人はわかると思いますが、クラスのはじめとおわりは短い時間の瞑想で始まります。ヨガも静かに座って行う瞑想も、どちらも瞑想であって、ポーズをとって行うか、そうでないかが大きな違いになります

さあ、今日から瞑想をはじめてみよう!

いかがでしたか?瞑想ってなんだか難しそう、どうはじめたらいいのかわからない、という方も、4つのシンプルなステップでかんたんにできる方法がお分かりになったかと思います。そして、瞑想から得られる効果はすごい!毎日の生活や人生に幸福感をもたらしてくれること間違いなしの瞑想。あなたもぜひ今日からはじめてみてはいかがでしょうか。

 

 

 

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