うつ病に効く食べ物7種類!食事でうつ症状の改善・予防

うつ病に効く食べ物

うつ病に効く食べ物を知りたい方へ。食べ物の脳に与える影響は大きく、食生活によって精神を病んでしまう人がいるのと同時に、食事でうつ症状の改善や予防をすることもできます。本記事ではうつ病に効く食べ物を7種類紹介していきます。

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うつ病と食べ物の関係

うつ病 食べ物 関係

うつ病は日常のストレスや生活習慣、睡眠の質などが複合して引き起こされる疾患ですが、食生活もその原因の一つとして数えられます。

特に海外の研究ではうつ病と食生活の関係に関する報告が多数あります。

食事を抜いていたり、栄養不足、栄養バランスの偏りはうつ病を引き起こしかねません。ある食材だけを食べ続けるダイエットや、インスタント商品ジャンクフードの多い偏った食生活は栄養不足になりがちです。

また、忙しさのあまり、仕事をしながらPCを眺めつつ掻き込むように食事をしている人は要注意。

これをしてしまうと、自律神経の乱れにつながってしまいます。

食事は本来リラックスモードの副交感神経が働く時間。それを短時間でながら食べをしてしまうと、交感神経が優位のママになり、脳の休まる暇がありません。

うつ病の人に不足している栄養素

うつ病の人に不足しがちな栄養素は

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • 必須アミノ酸トリプトファン
  • メチオニン
  • チロシン
  • EPA
  • DHA
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • ミネラル

など。

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うつ病改善にはトリプトファンの摂取が有効

うつ病 食事 トリプトファン

必須アミノ酸のトリプトファン。トリプトファンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生成するアミノ酸です。

セロトニンが減ってしまうと、やる気が起きなかったり不安な気持ちになります。

また、セロトニンは睡眠物質であるメラトニンの前駆体。トリプトファンを充分に摂取していないと、セロトニンとメラトニンの両方が不足し、うつ病、不安障害、そして睡眠障害の原因となるのです。

トリプトファンが豊富な食べ物には、バナナ、乳製品、肉類、ひまわりの種、大豆製品、たらこ、すじこなどが挙げられます。

 

効率よくトリプトファンやセロトニンを体内に取り込みたいと考えるなら、サプリに頼るのも良いでしょう。

》トリプトファン・セロトニンのサプリ専門店公式サイト

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うつ病に効く食べ物① 抗酸化物質で脳内細胞のダメージを守る

うつ病 食べ物 ナッツ

私たちの体内では、活性酸素・フリーラジカルが作られます。これは本来生きる上で必要な物質なのですが、生活の乱れによりこれが多く作られすぎてしまうと、脳内細胞のダメージや老化などの原因となります。

最近ではうつ病と活性酸素・フリーラジカルの関連性も話題に上がるようになりました。

これを防ぐのに、抗酸化物質の多く含まれる食事を摂ることが有効という研究結果があります。

抗酸化物質の多く含まれる食べ物 ・βカロテン…アプリコット、ブロッコリー、人参、桃、かぼちゃ、ほうれん草、さつまいも
・ビタミンC…ブルーベリー、ブロッコリー、グレープフルーツ、キウイ、オレンジ、ピーマン、じゃがいも、いちご、トマト
・ビタミンE…ナッツや種類、ベジタブルオイル、小麦胚芽
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うつ病に効く食べ物② 炭水化物はスマート・カーブと呼ばれる複合炭水化物を!

うつ病 食べ物 玄米

炭水化物はセロトニンを増加させると一般にいわれています。炭水化物が無性に食べたくなるのは、セロトニン低下のサインかもしれません。

この時におすすめなのが、玄米や全粒穀物といった複合炭水化物。逆に、白米や菓子パン、お菓子などの単純炭水化物はインスリンが急増するためあまりおすすめできません。

複合炭水化物・玄米
・全粒穀物
・果物
・野菜
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うつ病に効く食べ物③ メディテラネアン・ダイエットでビタミンBを摂取

うつ病 食べ物 メディテラネアン・ダイエット

メディテラネアン・ダイエット(地中海式食事)で、ビタミンB12の多い魚介、穀物、そしてビタミンBの豊富なナッツやフルーツ、濃い色の野菜を多く摂っている人は、アルツハイマー型認知症、パーキンソン病、うつ病などの精神や神経系の病気が少ないという研究結果があります。

ビタミンB・魚介類(牡蠣、アサリ、鯖、しじみなど)
・モロヘイヤ
・ほうれん草
・アーモンド
・うなぎ
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うつ病に効く食べ物④ ビタミンDをしっかりと摂る

うつ病 食べ物 サーモン ビタミンD

最近の研究では、うつ病を患っている人にはビタミンDが不足しているということがわかっています。また、トロント大学の研究者も、冬にうつになる人は、ビタミンDが体内で増加する春〜夏にかけて症状がよくなることを発表しています。

ビタミンD・サーモン
・牛のレバー
・きのこ
・たらの肝臓
・メカジキ
・ヨーグルト
・牛乳
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うつ病に効く食べ物⑤ セレニウムの豊富な食事を選ぶ

うつ病 食べ物 豆類

セレニウムの不足は気分不良を招くということが研究で報告されています。1日のセレニウムの摂取量は大人で55mgが望ましいといわれています。

セレニウム・豆類
・脂肪の少ない肉
・低脂肪の乳製品
・ナッツや種類
・魚介類(牡蠣、貝、カニ、イワシ、海水魚)
・全粒穀物(全粒パスタ、玄米、オートミール)
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うつ病に効く食べ物⑥ オメガ3を摂取

うつ病 食べ物 オメガ3

オメガ3が少ないと抗うつ状態になる可能性が高いと科学者が発表しています。魚の脂質はうつ病に効く他、脳と心臓にも良いとされています。

オメガ3・脂ののった魚(アンチョビ、サーモン、イワシ、鯖、マグロ)
・フラックスシード
・キャノーラ脂
・ナッツ(特にウォルナッツ)
・濃い緑色の葉野菜

オメガ3はサプリで摂る人も多いです。メンタルの調子を整えるだけでなく、筋トレをしている方、そして美肌・美髪効果もあってどんな人にもおすすめのできる栄養素です。

》オメガ3のサプリメント公式サイト

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うつに効く食べ物⑦ たんぱく質の多い食事でセロトニン分泌を助ける

うつ病に効く食事 たんぱく質 肉

たんぱく質の多い食事はセロトニンの生成を助けることで知られています。1日に数回以上たんぱく質を意識した食事を摂ることで、脳が冴えてエネルギーがアップする感覚がわかるはずです。

たんぱく質
・肉類
・魚類
・豆類
・チーズ
・牛乳
・ヨーグルト
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うつ病と食べ物に関する本

さらにご自身でうつに効く食べ物について学びたい方は以下の書籍がおすすめです。

マンガでわかる ココロの不調回復 食べてうつぬけ

【最新版】「うつ」は食べ物が原因だった!

脳から「うつ」が消える食事

今ある「うつ」が消えていく食事

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今あるうつが消えてゆく食事の10か条

うつが消えていく食事

上で紹介した『脳から「うつ」が消えていく食事』では、食事の摂り方の10か条を紹介しています。

  1. 朝・昼・晩と3食は欠かさずに
  2. 食事はゆっくり、家族や仲間といっしょに
  3. カロリー(特に糖分)のとりすぎに注意
  4. 野菜は毎食たっぷりと
  5. 魚は週に3回
  6. 肉やレバーや赤身、鳥胸肉がお勧め
  7. 主食は玄米や胚芽米、全粒粉パンなどを
  8. 豆やキノコ、海藻、果実をとろう
  9. 乳酸菌や食物繊維で腸内環境を整えよう
  10. 食後には緑茶を。ジュースは控えめに

引用元:今ある「うつ」が消えていく食事

これだけを心がけるだけでも、変化が期待できることでしょう。

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うつ病に効く食べ物・まとめ

うつ病 食べ物 おすすめ

うつ病に効く食べ物を紹介しました。

これらの食材は、うつ病だけに限らず、健康な毎日を過ごすために不可欠なものばかりです。

うつ病の心配はないとはいえど、健康に気を遣った食生活を心がけることで、毎日元気でハツラツと過ごすことができるはずです。

食べ物だけで摂取するのは難しいと考える方は、サプリメントの力を借りても良いかもしれません。

心身ともに、健康な生活を目指しましょう。

》トリプトファン・セロトニンのサプリ専門店公式サイト

 

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参考文献

文部科学省「五訂正増補日本食品標準成分表」(最終閲覧日8月13日)

http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/toushin/05031802.htm

WebMD “Depression and Diet” (最終閲覧日8月13日)

https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery

NPO法人 食と健康プロジェクト「タンパク質と脳の栄養〜うつ病とタンパク質摂取〜」(最終閲覧日8月13日)

https://www.alic.go.jp/content/000141085.pdf

まぐまぐ!「その食事がうつ病の原因に?「うつ病と食生活」の意外な関係」MAG2NEWS(最終閲覧日8月13日)

https://www.mag2.com/p/news/247608

あさひ・こころのクリニック「うつ病と食事」(最終閲覧日8月13日)

https://www.asahi-kokoro.com/original10.html

医療法人クレモナ会TMクリニック「活性酸素・フリーラジカルとは?」(最終閲覧日8月13日)

https://www.cremona.gr.jp/medical-check-up/human-dog/free-radical/

横浜心療クリニック「酸化ストレス/抗酸化測定(活性酸素・フリーラジカル測定)」(最終閲覧日8月13日)

http://www.ys-clinic.jp/web_labo/freeradical.html

ハースト婦人画報社「ビタミンD摂取のために、積極的に食べたい13の食べ物」ELLE(最終閲覧日8月13日)

https://www.elle.com/jp/gourmet/gourmet-food-drink/a477301/gpi-vitamind-18-0518/

 

 
※本コンテンツでは、メンタルヘルスに関する言及がありますが、特定の治療法や投稿者の見解を推奨したり、完全性、正確性、有効性、合目的性等について保証するものではなく、その内容から発生するあらゆる問題について責任を負うものではありません。
 

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