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幸せホルモン「セロトニン」は、食事から摂れるってご存知でしたか？
セロトニンは脳内では5%しか生成されず、腸で95%が作られます。
この記事では、自律神経やメンタルの不調、うつ病予防・改善に効くセロトニンを増やすことのできる10の食べ物を紹介します。
コンテンツ
セロトニンを増やす食べ物① サーモン
トリプトファンが豊富なサーモンは、セロトニンを増やすのに最適な食べ物です。
サーモンをはじめとする脂質の多い魚を週に２回食べることで、必要なトリプトファン（セロトニンを生成する要素）を摂取することができます。
サーモンには体に良いとされるフィッシュオイルのオメガ３も豊富で、健康にとても良いです。
ビタミンDも摂れるので、骨や歯を強くし、筋肉を増やす役割もあります。
セロトニンを増やす食べ物② 卵
どの家庭の冷蔵庫にも必ずある卵。
卵は血中のトリプトファンレベルを上げてセロトニンを増やします。
特に黄身は栄養豊富で健康に良いとされています。
セロトニンを増やす食べ物③ チーズ
チーズもトリプトファンが豊富なことから、セロトニンを増やす食べ物といわれています。
そのまま食べても良いですし、普段の料理にチーズをトッピングするのも◎。
セロトニンを増やす食べ物④ 鶏肉
鶏の胸肉やささみなどの脂質の少ない肉類はセロトニンを増やす食べ物として知られています。
鶏胸肉100gあたりのトリプトファン含有量は270mgと、他の食材と比較してもかなり高めです。
セロトニンを増やす食べ物⑤ ほうれん草
緑の濃い野菜はトリプトファン源として知られています。
特にほうれん草はおすすめの食材！
鉄分も豊富で、鉄分を摂取することによって血を作ります。
鉄分は貧血になりやすい人や、疲れやすい人は積極的に摂りたい成分です。
セロトニンを増やす食べ物⑥ 豆腐
豆腐をはじめとした大豆製品も、セロトニンを生成するトリプトファンが豊富です。
ベジタリアンの人はお肉やお魚の代わりに豆腐を食べてセロトニンを増やしましょう。
セロトニンを増やす食べ物⑦ 牛乳
乳製品全般にはトリプトファンが多く含まれています。
牛乳は飲んだり料理に使ったりと重宝しますよね。
カルシウムも摂れてイライラ防止にもなります。
セロトニンを増やす食べ物⑧ ナッツ
ナッツもトリプトファンを含みます。
研究では、１日に一握りのナッツを食べることで、ガンや心臓病、呼吸器系の病気の防止になるという報告も発表されています。
食物繊維やビタミンも豊富な上に、腹持ちも良いのでおやつに最適です。
セロトニンを増やす食べ物⑨ パイナップル
パイナップルには不安を軽減する効果があります。
また、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌も助けてくれるとのこと。
ビタミンも豊富なので、積極的に摂りたいですね。
セロトニンを増やす食べ物⑩ ターキー
日本ではあまり馴染みがないですが、脂質が少ないターキーもトリプトファンが多く、セロトニンを増やす食べ物の一つ。
ターキーは脂質が少なく、ダイエットにもおすすめの食材です。
海外スーパーやコストコなどで手に入ります。
セロトニンを増やす食べ物は炭水化物と一緒に摂る
炭水化物はトリプトファンの取り込みを助けるので、上に挙げた食材と一緒に摂ることをおすすめします。
ただし、この時に気をつけたいのが２点。
- 炭水化物の摂りすぎはNG
- 複合炭水化物から摂るのがおすすめ
炭水化物を摂りすぎてしまうと、血糖値が急激に上昇してしまうので、体にはあまり良いとは言えません。
これは肥満の原因にも…。
また、炭水化物を摂る際は血糖値の上昇が緩やかになる複合炭水化物がおすすめです。
複合炭水化物とは、玄米や穀物、イモ類、果物、野菜など。
白米や菓子パンは注意です。
食事以外のセロトニンの増やし方
食事以外にもセロトニンを増やす方法はあります。
・運動をする
・サプリメントで摂取
太陽の光を浴びる
太陽の光はセロトニンを増やします。冬に気分が落ち込む季節型うつ病の患者には、海外ではライトセラピーという治療が施されるそう。
睡眠や気分を安定させるために、朝はカーテンを開けて陽の光をあび、日中は散歩をすることがおすすめです。
運動をする
イギリスの研究結果では、運動を定期的にすることがうつ防止になると発表されています。
運動をすると、セロトニンの神経回路が活性化されます。
運動後は気分が良くなることが実感できるはずです。
サプリメントで摂取
セロトニンのを増やすのを助けるサプリメントを摂取するのも一つの手段です。
サプリメントは薬ではなく食品扱いになります。
食生活も運動もしっかりとしているのに気分が改善されない場合にはサプリメントに頼ってみるのも良いかもしれません。
セロトニンと食べ物に関する本
さらに詳しいところまで知りたい方は、セロトニンと食べ物に関する書籍もおすすめです。
しあわせホルモン セロトニンで心がかるーくなるごはん
この食事で自律神経は整う
うつ消しご飯−タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！
セロトニンを食事で増やそう！
普段の食事で取り入れることのできる、セロトニンを増やす食べ物。
意識的に食べてメンタルヘルスの向上を図りましょう！
参考文献：
溝口徹「この食事で自律神経は整う」フォレスト出版 2017
healthline “7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet” （最終閲覧日2019年８月16日）
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin#alternatives
Medical News Today “How to boost serotonin and improve mood”（最終閲覧日2019年８月16日）
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322416.php
